МАЛ (модель осознания мышц). 1

БИООБРАТНАЯ СВЯЗЬ Этот процесс разовьет осознание вами состояния крупных мышц. Это не самогипноз и не фантазирование. Приведите себя в физически пассивное состояние, но умственно будьте настороже.Прежде всего вы будете в определенное время осознанно тренировать понимание состояния мышц.

Постепенно оно станет автоматичным, неосознанным и беспрерывным - то есть привычным. Такое осознание крайне необходимо, чтобы обеспечить усвоение глубокого расслабления тех центров, которые осуществляют управление мышцами. А так как мышцы составляют большую часть тела, навык расслаблять их приведет к расслаблению всей системы.На первой стадии пусть кто-либо читает вам вслух, какие упражнения нужно совершать - по предложениям, делая между ними паузы в 10-15 секунд.С третьего-четвертого занятия осваивайте упражнения самостоятельно, по памяти. Не придавайте большого значения точности, мелким деталям в последовательности действий. Постарайтесь придерживаться общего принципа.В первые недели освоения упражнений по расслаблению постарайтесь избавиться от ненужных раздражителей, а именно:а)выполняйте упражнения в одиночестве, выключив радио, музыку;б)пусть на телефонные звонки отвечает кто-нибудь другой, а можно и отключить телефон;в)не упражняйтесь, если спешите куда-либо;г)чтобы избавиться от дремоты, не выполняйте упражнений поздно вечером или сразу после еды.Если во время упражнения почувствуете, что хотите спать, проделайте одно или несколько из предложенных действий:а)на время откройте глаза, выпрямите руки, 2 раза глубоко вдохните и возобновите упражнение;б)если возможно, упражняйтесь при дневном свете;в)обеспечьте яркое освещение;г)выполняйте упражнения сидя или полулежа;д)во время упражнений изменяйте последовательность расположения мышц, за которыми следите, например от головы к пальцам ног;е)переведите внимание с одних мышц на другие быстрее чем обычно, повторите всю серию.Техника выполнения упражнения. Лягте спиной на коврик. Пятки немного разведены, ноги естественно отклонены в стороны. Руки отведите от туловища на удобный угол. Ладони поверните, как вам привычнее - вверх или вниз. Удобнее расположите бедра, плечи, шею, голову, чтобы почувствовать себя „утонувшим" в полу.Поупражнявшись несколько дней, вы автоматически для себя найдете самое удобное положение. Только при крайней необходимости используйте мешочки с песком, подкладывая их под шею и нижнюю часть спины.Закройте глаза и медленно совершите 2 глубоких вдоха. Концентрируйте внимание на том, как вам дышится. Не пытайтесь управлять моделью дыхания. Отмечайте лишь следующее:а)поднимание и опускание грудной клетки и живота;б)легкое распрямление и ослабление некоторых мышц - грудной клетки и реберных (во время вдоха и выдоха);в)короткую паузу между каждым выдохом и вдохом;г)протекание воздуха через нос и рот - холодного, теплого;д)глубину проникновения воздуха в легкие;е)полноту и глубину дыхания;ж)ритм дыхания;з)иные физические ощущения, которые вы отмечаете во время дыхания.