Пилатес упражнения для начинающих

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, немного «подкрутите» таз вперед, втяните пресс, но не изо всех сил, а примерно на 30-40% от ваших полных возможностей.

Одновременно с этим движением следует привести лопатки к позвоночнику и как бы вытянуть голову макушкой вверх. При этом не допускается вытяжение подбородка и подъем плеч вверх. Ваши руки должны свободно и расслаблено висеть вдоль тела. Поясница должна стать абсолютно плоской, тело - прямым. Из этой позы делаются все упражнения пилатес. Лежа, следует внимательно следить за поясницей и прижимать ее к полу.
Дыхание пилатес
Во время выполнения упражнений следует дышать «грудью», а не «животом». Вы должны полностью «прокачивать» легкие воздухом (сконцентрировав внимание на заполнение нижней части легких), медленно раскрывать их и медленно сжимать диафрагму, выдыхая. При правильном дыхании пилатес появляется ощущение, что при вдохе раздувается спина.
Так можно обеспечить приток кислорода и ускорение обмена веществ в процессе тренировки.
Дыхание и основная стойка отрабатываются в течение 5-10 минут в начале каждой тренировки.
Скручивание позвоночника стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, примите основную стойку Пилатес. Начните движение от макушки, постепенно, позвонок за позвонком, скручивая позвоночник. Руки не напрягайте, пусть голова спокойно опустится на грудь, продолжайте тянуться макушкой вниз. Представьте, как будто бы ваш позвоночник «приклеен» к стене, и по одному позвонку «отклеивайте» его, пока ваши руки пальцами не коснутся стоп или пола. Не тянитесь руками специально, они должны стремиться вниз под собственным весом. Так же медленно возвращайтесь в исходное положение и не забывайте втягивать живот во время упражнения. Выполните 3-4 наклона-скручивания, постепенно доводя их количество до 5-6.
Скручивание на пресс
Лягте на пол, ноги вытяните вперед, примите «основную стойку», но лежа, то есть приведите лопатки к позвоночнику и подтяните пресс. Аккуратно начинайте отрывать тело от макушки через грудной отдел позвоночника к поясничному. Руки, вытянутые вдоль тела, поднимаются естественным образом. Ни в коем случае не приводите плечи к ушам и не двигайтесь рывками. Это упражнение довольно сложное, вы должны выполнять его медленно и контролировать подъем каждого позвонка. Как только спина «уйдет» вверх, потянитесь руками к носкам ног и тут же начинайте движение обратно. 3- 6 повторов.
«Стол»
Встаньте на колени и ладони, подтяните пресс, с силой приведите лопатки к позвоночнику. Обязательно проверьте позу в зеркале. У вас не должен провисать позвоночник, спина напоминает ровный прямой стол. Для начала аккуратно оторвите от пола правую руку, и за счет втягивания живота сохраняйте баланс в течение 30-40 секунд. Повторите то же самое с левой руки. Затем руки останутся на полу, а вы поочередно, не разворачивая таз в разные стороны должны поднимать ноги и фиксировать их в позе, параллельной полу. «Продвинутый» уровень этого упражнения – одновременный подъем разноименной руки и ноги при сохранении «ровной поверхности стола.
«Планка»
Примите упор для отжимания – руки стоят на ладонях на ширине ваших плеч, ноги на носочках на ширине таза. Подтяните пресс и приведите лопатки к позвоночнику. В профиль ваше тело должно напоминать ровную прямую планку, не расслабляйте живот, ягодицы и спину. В этом упражнении работает все тело . Ваша цель – сохранить позу в течение 30-40 секунд и повторить упражнение 3-4 раза.
Махи ногами
Лягте на бок, примите основную позицию. Оторвите верхнюю ногу от нижней и еще сильнее втяните пресс. Совершайте махи ногами в плоскости параллельной полу, старайтесь делать одно движение в течение 10 секунд (например, приводим ногу вперед на 10 счетов, возвращаем назад на 10 счетов). Но смысл упражнения заключается не в том, чтобы «дальше махнуть», а в том, чтобы сохранить прямое положение тела без прогибов в позвоночнике и перекатов. Это возможно только на втянутом прессе и приведенных к позвоночнику лопатках. Повторяйте махи с каждой ноги в течение одной минуты.
Тренируйтесь 3 -4 раза в неделю, чередуя дни тренировки с днями отдыха, и всего через месяц вы сможете дополнить комплекс более сложными движениями.